Home » Strony » O ruchu

O ruchu

o ruchu

Poniżej opisane ćwiczenia proponuję swoim klientom, aby jak najdłużej utrzymali swój kręgosłup w dobrej kondycji. Dobra kondycja kręgosłupa ma wpływ na zdrowie całego organizmu.
Niektóre ćwiczenia są proste, inne trudniejsze. Każdy znajdzie coś dla siebie.

 

ĆWICZENIA POPRAWIAJĄCE KONDYCJĘ KRĘGOSŁUPA DLA PAŃ I PANÓW

Po przebudzeniu:

  1. Poranek kota -  rozciągamy się, ramiona ciągną w górę, nogi w dół. To samo na zmianę raz lewa, raz prawa strona. Możemy rozciągać się również leżąc na boku
  2. Kołyska –  podciągamy zgięte nogi do klatki piersiowej, rękoma obejmujemy  kolana i przyciągamy głowę do kolan. Kołyszemy się na boki a potem wzdłuż łóżka, tzn. w stronę nóg i z powrotem. Kilka powtórzeń.
  3. Masaż krzyża – nogi zgięte w kolanach, dłonie splecione pod głową, bujamy kolana na prawo i lewo pilnując aby barki nie odrywały się od podłoża. 10 powtórzeń.

Uwaga : nie zrywamy się po tych ćwiczeniach na wprost ! Najpierw przekręcamy się na bok i opuszczając nogi z łóżka, podpierając się rękami,  powoli wstajemy.  MIŁEGO DNIA !

W ciągu dnia:

  1. Między niebem i ziemiąpostawa jeźdźca (stopy ustawione równolegle na szerokość barków, czujemy równomiernie rozłożony ciężar na stopach, kolana i biodra w rozluźnieniu, nie napinamy brzucha ani pośladków), rozluźnione w dole ramiona, splatamy dłonie i unosimy wolno, prowadząc blisko ciała, nad głowę. Rozciągamy się pchając dłońmi w niebo a stopami w ziemię.  Najlepiej jeśli rozciąganie skoordynujemy z oddechem .  Wdech – rozluźnienie,  wydech – rozciągamy się.  5 powtórzeń.    Uwaga : nie zatrzaskujemy w trakcie rozciągania kolan.
  2. Między wschodem i zachodem -   postawa jeźdźca,  podniesione ramiona, obracamy się w prawo, a potem w lewo. Wdech – rozluźnienie, wydech –obrót w prawo, wdech – powrót do centrum, wydech – obrót w lewo.                Uwaga : w czasie obrotu pilnować postawy, tak aby stopy dokładnie przylegały do ziemi, kolana były stabilne nad stopami.  Skręcamy na całej długości kręgosłup a nie nogi. Skręt robimy wolno i płynnie w rytmie oddechu.
  3. Tak, tak, nie, nie – ćwiczenia szyi. Pozycja jeźdźca lub wygodna siedząca z prostymi plecami. Wolne, płynne ruchy głowy do przodu i do tyłu(tak, tak), potem pochylenie w prawo i w lewo. Następnie skręt w prawo i w lewo (nie, nie). Na koniec wolne, płynne obroty głowy w prawo i w lewo. Ćwiczenie najlepiej skoordynować z oddechem: wdech – centrum, wydech – pochylenie do przodu, wdech powrót do centrum, wydech – pochylenie do tyłu. Analogicznie ustawiamy następne ruchy.     Uwaga : jeśli masz problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa ćwiczenie wykonuj z wielką uwagą i delikatnie.
  4. Żarówki –postawa jeźdźca, ramiona przed sobą, zgięte w łokciach (kąt 90* między ramieniem a przedramieniem), łokcie nieco oddalone od ciała, dłonie wykonują ruch wkręcania żarówek w pełnym zakresie, raz wolno, raz szybko. Ćwiczymy do zmęczenia, odpoczywamy strzepując ręce i powtarzamy ćwiczenie.    Uwaga : w trakcie ćwiczenia łokcie pozostają w tym samym położeniu, ćwiczenie nie polega na bujaniu łokciami lecz na obrotach przedramion.
  5. Rozpychanie świata –  postawa jeźdźca, ramiona rozłożone na boki na wysokość barków. Rozpychamy się jakbyśmy odsuwali dwie szafy po dwóch stronach. Koordynujemy z oddechem. Wdech – rozluźnienie, wydech – pchamy. 5 powtórzeń.     Uwaga : ramiona rozłożone pod kątem nieco mniej niż 180*. Rozciągając ramiona pamiętamy aby nie zatrzaskiwać stawów łokciowych i nie unosić barków, wtedy ruch jest „głębszy” i wzmacnia piersiowy odcinek kręgosłupa.
  6. Kreślenie granic – postawa jeźdźca, ramiona skrzyżowane na wysokości nadgarstków, ustawione przed ciałem. Rozkładamy ramiona prowadząc  łukiem wokół ciała do pozycji  z ćwiczenia nr 5, a następnie obracamy dłonie palcami lekko w dół i przenosimy ramiona łukiem do tyłu i lekko w dół. Obrót przedramion tak aby dłonie patrzyły w przód i powrót ruchem zagarniania do pozycji wyjściowej.  Ruch powinien być płynny w rytm oddechu : wdech – przygotowanie pozycji, wydech – otwieranie ramion i ruch do tyłu, wdech – powrót.     Uwaga: ramiona prowadzimy nie wyżej niż barki, a przy odwodzeniu do tyłu pilnujemy aby nie unosić barków.

Wieczorem przed kolacją:

  1. Brzuszki na skos – leżymy na dywanie lub na kocu, dłonie splecione pod głową, nogi zgięte w kolanach, podnosimy stopę prawej nogi i opieramy na lewym kolanie. Następnie sięgamy lewym łokciem do prawego kolana. Prawy łokieć trzymamy  na podłożu. Zmieniamy symetrycznie układ ciała i ćwiczymy na drugą stronę. 10 powtórzeń na każdą stronę. Możemy koordynować z oddechem. Wdech – ustawienie pozycji, wydech – zgięcie tułowia, wdech – powrót do leżenia, wydech – zgięcie.  To ćwiczenie bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa.
  2. Ryba na dywanie – leżymy na dywanie, dłonie splecione pod głową, ciało dobrze przylega do podłoża, palce stóp patrzą w górę. Zaczynamy się kołysać szybko na boki, góra w jedną a dół w drugą stronę, tak jak płynie ryba. „Płyniemy” 1 do 3 minut. Uelastyczniamy aparat więzadłowy kręgosłupa.
  3. Przysiady z trzymanką – stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków i lekko na zewnątrz. Rękami na wysokości talii trzymamy się drabinki, stołu, umywalki. Wolno robimy przysiad na całych stopach, starając się zgiąć nogi w stawach biodrowych, kolanach i kostkach. W trakcie przysiadu bardzo ważne jest rozluźnianie pleców, szczególnie odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Uwaga : bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest pilnowanie stawów kolanowych. Kolana powinny być ustawione nad stopami. Pozycja powinna przypominać siadanie a nie klękanie. Jeśli czujesz ciągnięcie w plecach wolno dojdź do granicy bólu.

Zapraszam na naukę ćwiczeń.